健康

ストレッチの習慣でストレス解消!(毎日投稿20日目)

どうもTOFUです!

皆さんストレッチしていますか?

スポーツを普段からしている人はいいのですが、デスクワークの方はあんまりする機会ないですよね。

疲れが溜まっている方にオススメですので、ご紹介いたします。

ストレッチとは

ストレッチあるいは柔軟運動(体操)とも呼ばれる筋肉の柔軟性を高め怪我の予防やリハビリ・疲労回復のための運動。

e-ヘルスネットより

よって柔軟性を高めるための運動のことをいうんですね。

ここでいう怪我の予防、疲労回復とありますがこれは主に静的ストレッチにて効果があります。

ストレッチの種類

  1. ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)
  2. スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

があります。

ダイナミックストレッチ

準備運動で反動を使ったダイナミックストレッチは筋のパフォーマンスを高めます。なので競技直前に行うのが効果的です。

よくある、飛んだりするやつもそういった類ですね。

スタティックストレッチ

主にスポーツ後や普段行うのがスタティックストレッチですね。関節の動きをよくするのはこっちのストレッチです。

ダイナミックストレッチと違い反動を使いません。

ストレッチの効果(スタティックストレッチ)

今回はよく使うスタティックストレッチの効果を紹介します。

柔軟性が増す(疲労回復)

ストレッチングにより柔軟性が増す理由は、筋の伸張反射の感受性が低下することと筋や靱帯の弾性要素が組織科学的変化を起こすことが要因です。

e-ヘルスネットより

これによって、身体が柔らかくなり怪我の予防に繋がります。

またふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチでは動脈硬化改善にも効果的との報告がありました。

ウォーミングアップになる

ストレッチングは2-3メッツの強度がありますので筋温や体温を高める効果があります。

e-ヘルスネットより

ただし注意して欲しいのが、競技の直前にはスタティックストレッチではパフォーマンスを低下させるので、ダイナミックストレッチを行いましょう。
直前ではなければスタティックストレッチでも構いません。

リラクゼーション効果がある(ストレス軽減)

30分程度にわたり全身の筋を順番に伸ばしていくようなストレッチングの前後で脳波や自律神経活動を調べてみると、前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させること、すなわち自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させることが明らかとなっています。

e-ヘルスネットより

これによって血圧が下がる場合もあり、他の報告でも唾液中のコルチゾールが低下することも報告されているのでストレス軽減にも効果的です。

実際の方法

  1. 時間を20秒以上かけて伸ばすこと。最初の5-10秒程度は適度な伸展度合いに定めるための「ムダな時間」だからです。
  2. 伸ばす部位を意識すること。
  3. 痛くなく気持ちよい程度に伸ばすこと。
    痛いほど伸ばすと伸張反射が働き、かえって筋が硬直するので効果が低下します。
  4. 呼吸を止めないこと。
    腹部を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちでそのために血圧の上昇が起こる場合がありますし、ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。
  5. 部位を適切に選択すること。
    全身のストレッチングをくまなく行うためには何時間も必要です。目的に応じて適切な種目や部位を選ばないと非効率だからです。

e-ヘルスネットより

関節可動域を広げるためには20から30秒静止してストレッチすることが効果的とされています。

ただしここで言われているように、「痛みなく」「呼吸を止めない」「無理しない」ということが大事になります。

人によって、ストレッチが心地よくない人もいるので、そういった方は短い秒数で少し引っ張っている程度から初めていくことが大事です。

風呂上りでは伸張反射反射が起きにくいのでオススメです。

まとめ

ストレッチには様々な効果があります。

深呼吸しながら行って、ストレスを解消しながら継続していきましょう!

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TOFU
理学療法士 12年目 訪問看護ステーション勤務 広報の仕事もしています。 html cssやwebサービスを学んで、サイト管理もしています。